Você está precisando de algumas dicas para começar a correr?
Está sem saber como treinar?
Precisa de uma planilha de corrida para um treino de iniciante?
Aqui você vai encontrar alguns materiais que irão te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"! Elaborei um documento com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos para corrida de rua e ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha de corrida para iniciantes.
Aproveite o conteúdo e acesse sua primeira planilha de treinos! Espero que goste!
Este material vai ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição são suficientes para começar correr.
Mas por onde começo?
Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Além das dicas, ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptação.
Antes de dar o primeiro passo
Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho.
Está sem saber como treinar?
Precisa de uma planilha de corrida para um treino de iniciante?
Aqui você vai encontrar alguns materiais que irão te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"! Elaborei um documento com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos para corrida de rua e ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha de corrida para iniciantes.
Aproveite o conteúdo e acesse sua primeira planilha de treinos! Espero que goste!
Este material vai ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição são suficientes para começar correr.
Mas por onde começo?
Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Além das dicas, ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptação.
Antes de dar o primeiro passo
Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho.
Avaliação médica
Essencial
Avaliação Física e Postural
Recomendado
Avaliação Nutricional
Recomendado
Acompanhamento com Educador Físico
Recomendado
Treino de adaptação
É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!”
Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.
Quando treinar?
Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento.
É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!”
Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.
Quando treinar?
Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento.
Onde treinar?
Definir o local do treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos:
- Escolha um local arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo;
- Procure treinar em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional;
- Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc;
- Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.
- Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.
O que vestir?
A principal recomendação sobre as roupas utilizadas nos treinos de corrida é observar o conforto: shorts e camisetas leves e um par de tênis confortável formam o traje adequado para iniciar os treinos. Evite camisetas de algodão ou bermudas de moletom, o clima deve ser levado sempre em consideração para escolher as peças de roupas, caso esteja um dia mais frio o ideal é se planejar com peças de roupas que possam ser retiradas ao longo do treino (como por exemplo jaquetas corta-vento). Se você tem sobrepeso ou possui coxas muito grossas, uma boa opção para evitar assaduras na parte interna da coxa é o uso de bermudas térmicas ou bermudas de compressão, aquelas agarradas à pele que impedem atrito. Outros itens que podemos enquadrar neste tópico são: óculos de sol e bonés ou viseiras, mas o uso destes acessórios é bem particular, algumas pessoas não se sentem bem em usá-los.
Agora vamos à peça mais importante: O Tênis
Geralmente, vejo treinadores, atletas e outras pessoas (inclusive de revistas) sugerindo que o iniciante deve, antes de tudo, identificar seu tipo de pisada, para assim então comprar um tênis adequado e começar a treinar. Eu sou da vertente que acredita na simplicidade para ingressar no “mundo da corrida”, então você na qualidade de corredor iniciante, não precisa se prender a estes detalhes para começar seus treinos. Minha sugestão, para você não ter problemas, é que escolha um tênis confortável de pisada neutra, mesmo sem saber qual é sua pisada, não tem erro. Até mesmo porque existem estudos de muita credibilidade demonstrando que um pé “pronador”, continua “pronando” mesmo estando calçado por um tênis próprio para esta pisada, o mesmo acontece com o pé “supinador”, ou seja, preze pelo conforto e deixe estes detalhes para outro momento, quando estiver mais experiente. Vá de tênis neutro, que não tem erro!
Importante: NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! O mesmo vale para os agasalhos de moletom, muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é muito importante para o resfriamento do corpo.
Alimentação
Para iniciação, sem depender de um plano alimentar personalizado, você pode seguir uma linha padrão de alimentação:
De 40 a 50 minutos antes de treinar (exemplo para quem treina de manhã), você deve comer pequenas quantidades e dar preferência para alimentos de fácil digestão e que forneçam energia de forma rápida para o treino, como: pão branco (meia fatia) + queijo branco e uma banana, ou uma vitamina com água gelada + 30gr de Whey Protein + meia banana (bata tudo no liquidificador), ou uma crepioca (farinha de tapioca com ovo) recheada com peito de peru + suco de laranja (250 ml).
O objetivo das refeições pré-treino é fornecer energia para atividade, evitar hipoglicemia e promover conforto para o atleta, neste caso na última refeição você não pode exagerar nas quantidades e também deve evitar alimentos com muita fibra, pois pode ocasionar desconforto gastrointestinal.
Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.
O Respeito à individualidade
Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.
Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido.
Muito bem! Se você chegou até aqui e ainda não desistiu é porque realmente está determinado (a) a começar os treinos de corrida. Então agora que você já entendeu a parte teórica e preparatória do treinamento, vamos para parte prática: É hora de colocar o pé na estrada!
Acesse a planilha desenvolvida para a fase de treinamento inicial (adaptação), siga corretamente as instruções e bons treinos!
Definir o local do treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos:
- Escolha um local arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo;
- Procure treinar em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional;
- Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc;
- Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.
- Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.
O que vestir?
A principal recomendação sobre as roupas utilizadas nos treinos de corrida é observar o conforto: shorts e camisetas leves e um par de tênis confortável formam o traje adequado para iniciar os treinos. Evite camisetas de algodão ou bermudas de moletom, o clima deve ser levado sempre em consideração para escolher as peças de roupas, caso esteja um dia mais frio o ideal é se planejar com peças de roupas que possam ser retiradas ao longo do treino (como por exemplo jaquetas corta-vento). Se você tem sobrepeso ou possui coxas muito grossas, uma boa opção para evitar assaduras na parte interna da coxa é o uso de bermudas térmicas ou bermudas de compressão, aquelas agarradas à pele que impedem atrito. Outros itens que podemos enquadrar neste tópico são: óculos de sol e bonés ou viseiras, mas o uso destes acessórios é bem particular, algumas pessoas não se sentem bem em usá-los.
Agora vamos à peça mais importante: O Tênis
Geralmente, vejo treinadores, atletas e outras pessoas (inclusive de revistas) sugerindo que o iniciante deve, antes de tudo, identificar seu tipo de pisada, para assim então comprar um tênis adequado e começar a treinar. Eu sou da vertente que acredita na simplicidade para ingressar no “mundo da corrida”, então você na qualidade de corredor iniciante, não precisa se prender a estes detalhes para começar seus treinos. Minha sugestão, para você não ter problemas, é que escolha um tênis confortável de pisada neutra, mesmo sem saber qual é sua pisada, não tem erro. Até mesmo porque existem estudos de muita credibilidade demonstrando que um pé “pronador”, continua “pronando” mesmo estando calçado por um tênis próprio para esta pisada, o mesmo acontece com o pé “supinador”, ou seja, preze pelo conforto e deixe estes detalhes para outro momento, quando estiver mais experiente. Vá de tênis neutro, que não tem erro!
Importante: NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! O mesmo vale para os agasalhos de moletom, muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é muito importante para o resfriamento do corpo.
Alimentação
Para iniciação, sem depender de um plano alimentar personalizado, você pode seguir uma linha padrão de alimentação:
De 40 a 50 minutos antes de treinar (exemplo para quem treina de manhã), você deve comer pequenas quantidades e dar preferência para alimentos de fácil digestão e que forneçam energia de forma rápida para o treino, como: pão branco (meia fatia) + queijo branco e uma banana, ou uma vitamina com água gelada + 30gr de Whey Protein + meia banana (bata tudo no liquidificador), ou uma crepioca (farinha de tapioca com ovo) recheada com peito de peru + suco de laranja (250 ml).
O objetivo das refeições pré-treino é fornecer energia para atividade, evitar hipoglicemia e promover conforto para o atleta, neste caso na última refeição você não pode exagerar nas quantidades e também deve evitar alimentos com muita fibra, pois pode ocasionar desconforto gastrointestinal.
Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.
O Respeito à individualidade
Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.
Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido.
Muito bem! Se você chegou até aqui e ainda não desistiu é porque realmente está determinado (a) a começar os treinos de corrida. Então agora que você já entendeu a parte teórica e preparatória do treinamento, vamos para parte prática: É hora de colocar o pé na estrada!
Acesse a planilha desenvolvida para a fase de treinamento inicial (adaptação), siga corretamente as instruções e bons treinos!
E então? Gostou das dicas?!
Espero que sim!
Se você quiser mais dicas sobre corrida para iniciantes, acesse o site www.treinodecorrida.com.br e confira!
Espero que sim!